Wie man Muskeln auf der Keto-Diät aufbaut

Ob Sie es glauben oder nicht, es ist definitiv möglich, während der ketogenen Super-Low-Carb-Diät an fettfreier Körpermasse zuzunehmen.Das kommt aber nicht von ungefähr! Folgendes müssen Sie tun.

Wenn Sie hören, dass sich jemand ketogen ernährt, hören Sie selten, dass er dabei auch versucht, Muskeln aufzubauen. Die Ketodiät hat heutzutage eine breite Palette von Assoziationen – Fettabbau, geistige Klarheit, Gesundheit und Biohacking -, aber riesige Mengen gehören normalerweise nicht dazu. Aber es gibt Verdienste und Forschungen, eine ketogene Diät durchzuführen, um auch Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Bodybuilder befolgen ketogene Diäten – wenn auch nicht unbedingt unter diesem Namen – zum Beispiel seit Jahrzehnten als Teil der Showvorbereitung. Aber während einer Wachstums- oder Erhaltungsphase? Ja, dann kann es auch funktionieren.

Aber wenn Sie hoffen, beim Essen von Keto Muskeln aufzubauen, müssen Sie bei jeder Entscheidung, die Sie treffen, sehr vorsichtig und bedacht vorgehen: Was Sie essen, wie viel davon und selbst wenn Sie es essen. Sie müssen auch Ihre Denkweise „Je mehr Protein, desto besser“ ändern, wenn dies in der Vergangenheit Ihr richtungsweisendes Ernährungsprinzip war.

Ketogenese Und Protein: Eine Schwierige Beziehung

Wir wissen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist. Doch so viele Sportler die harte Tour entdeckt haben, heißt das nicht, dass der Verzehr von mehr Eiweiß automatisch zu mehr Muskelwachstum führt. Wenn nur!

Trotzdem kann sich jemand, der die ketogene Diät nicht befolgt, weiter mit dem Protein anhäufen, ohne einen großen Nachteil zu bemerken – abgesehen von seiner Brieftasche und seiner Verdauung. In der ketogenen Ernährung können Sie jedoch durch den Verzehr von übermäßig viel Eiweiß tatsächlich aus der Ketose entlassen werden. Dies ist der Grund, warum die ketogene Diät normalerweise als „mäßige“ Proteindiät und nicht als proteinreiche Diät angesehen wird.

Also, was ist „moderat?“ Wie im Artikel “ Ketogene Ernährung: Ihr vollständiger Ernährungsplan und Ergänzungsleitfaden “ erläutert , sollte eine wirksame ketogene Ernährung 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß enthalten. Dies ist ziemlich niedrig im Vergleich zu 30-40 Prozent der Kalorien aus Protein, die von den meisten Online-Ernährungsrechnern in der Bodybuilding-Community angepriesen werden, wenn Sie Ihr Ziel als „Muskelwachstum“ festlegen.

Aber verstehen Sie das: Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von 0,6 bis 0,8 Gramm Protein (gleichmäßig verteilt zwischen 3 bis 4 Mahlzeiten, aber auch in Form eines Kalorienüberschusses) ausreicht, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren. [1] Wenn Sie 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien in Eiweiß investieren, erreichen Sie diese Schwelle.

Lust auf mehr, wie das klassische 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder mehr? Das ist ein klassischer Fehler für angehende ketogene Diätetiker, und hier ist der Grund: Wenn Ihrem Körper die Kohlenhydrate entzogen sind, kann das Essen von zu viel Protein dazu führen, dass ein Teil des Proteins in Glukose umgewandelt wird, wodurch Sie die Ketose verlieren. Das Ergebnis ist, dass Sie sich am Ende wie Mist fühlen und durch Ihr Training ziehen, weil Ihr Körper gerade genug Kohlenhydrate bekommt, um kohlenhydratangepasst zu bleiben, aber ohne die Vorteile der Fettverbrennung voll auszuschöpfen, die echte Ketose zu bieten hat!

Hast du Angst davor, dass deine Gewinne dahinschmelzen? Sei nicht so. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, führt die längere Abwesenheit von Kohlenhydraten zu einer erhöhten Produktion von Ketonen, die ein Nebenprodukt des Fettabbaus sind. Ein einzigartiger Vorteil eines erhöhten Ketonspiegels in Ihrem Blut ist, dass die Muskeln geschont werden.

Insbesondere ein Keton namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB) hat sich in einer kleinen Studie am Menschen sogar positiv auf das Muskelwachstum ausgewirkt, was insbesondere zu einer Verringerung der Leucinoxidation führt und gleichzeitig die Proteinsynthese fördert. [2] Und wenn es um Muskelwachstum geht, hilft jedes bisschen!

Trotzdem ist es verständlich, zögerlich zu sein, wenn es darum geht, das Protein zu reduzieren. Hier sind drei Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie bei der Befolgung der ketogenen Diät das Beste aus jedem Gramm Ihrer Ernährung herausholen.

Keto-Muskelwachstum Schlüssel 1: Fokus Auf Hochwertige Proteine

Eine hochwertige Proteinquelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an der für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure Leucin.Proteine ​​von geringerer Qualität, wie Getreide und Hülsenfrüchte, stehen für die ketogene Ernährung normalerweise sowieso nicht auf der Speisekarte. Und die tierischen Proteinquellen, die typisch für Keto sind, sind alle fantastische Quellen für komplettes, hochwertiges Protein.

Feste Entscheidungen umfassen Eier (sowohl Eigelb als auch Weiß), Vollmilch, griechischen Joghurt, Käse, Huhn, Pute, Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Holen Sie sich so viel wie möglich Ihr Protein aus diesen Quellen, und Sie geben Ihrem Körper mehr Aminosäuren, die er zum Erhalt und Hinzufügen von fettarmer Muskelmasse benötigt.

Keto-Muskelwachstumsschlüssel 2: Festlegen Des Protein-Timings

Die Forschung der letzten Jahre hat die Idee bestärkt, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel Protein Sie an einem Tag zu sich nehmen, sondern auch, wann Sie es zu sich nehmen – oder genauer gesagt, wie Sie es über den Tag verteilen.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem von Ihnen konsumierten Protein zu ziehen, sollten Sie alle paar Stunden eine bestimmte Menge an hochwertigem Protein zu sich nehmen – genug, um die sogenannte Leucinschwelle zu erreichen. Und wenn Sie dies Tag für Tag und Woche für Woche durchgehend tun, werden Sie fantastische Ergebnisse beim Muskelwachstum erzielen – vorausgesetzt, Sie haben auch einen Gesamtkalorienüberschuss und trainieren konstant hart.

Aber sobald Sie diese Schwelle bei einer Mahlzeit erreicht haben – das sind 25-35 Gramm Protein pro Mahlzeit für die meisten Personen -, gibt es keinen zusätzlichen muskelaufbauenden Vorteil. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie dadurch aus der Ketose entlassen werden.

Machen Sie es sich einfach: Konzentrieren Sie sich darauf, 3-4 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, jede mit einer ziemlich konstanten Menge an Protein, damit Sie bei jeder Mahlzeit die Leucinschwelle erreichen können.

Keto-Muskelwachstums-Schlüssel 3: Bleiben Sie In Einem Kalorienüberschuss

Die meisten Menschen begeben sich auf eine ketogene Reise, um Körperfett zu verlieren.Aber wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, hilft Ihnen ein Kaloriendefizit nicht, dies zu erreichen. Unabhängig davon, welcher Art von Diät Sie folgen, ist eine Sache, die immer wahr ist, dass Ihre Muskeln Kalorien benötigen, um zu wachsen!

Denken Sie daran, dass die zuvor erwähnte Studie ergab, dass der Verzehr von moderatem Protein ausreichend war, vorausgesetzt, die Probanden verteilten ihre Mahlzeiten und aßen mit einem Kalorienüberschuss. Dieser letzte Teil ist der Schlüssel! Während Sie Keto machen, tun Sie Ihr Bestes, um mindestens eine Erhaltungszahl an Kalorien zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie wachsen möchten, sollten Sie unbedingt die Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass Sie einen Überschuss haben.

Probenkalorien Und Makronährstoffverteilung

• Höhe: 71 Zoll
• Gewicht: 165 Pfund
• Ziel: Muskelwachstum
• Kalorienbedarf: 2.750 pro Tag (ermittelt mit dem Kalorienrechner von Bodybuilding.com )

Ketogener Makronährstoffabbau

• Protein: 550 Kalorien (20%), 138 Gramm
• Kohlenhydrate: 138 Kalorien (5%), 34 Gramm
• Fett: 2.063 Kalorien (75%), 229 Gramm