Wie man Fett verliert, während man seine Gewinne behält

Wie man Fett verliert, während man seine Gewinne behält

Möglicherweise können Sie nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, aber Kalorien zu reduzieren muss nicht bedeuten, dass Sie alle Muskeln verlieren, die Sie während Ihrer Aufbauphase aufgebaut haben!

Du kommst aus einer Muskelaufbauphase oder einer „Aufbauphase“, wie viele vielleicht darauf verweisen.Du hast hart gearbeitet, um Masse aufzubauen . Sie waren fokussiert und stimmig mit Ihrem Training und sind spürbar stärker und dichter geworden. Es ist an der Zeit, die Muskeln, die Sie aufgebaut haben, zu enthüllen. Sie möchten etwas Körperfett abbauen, sind aber nicht zu begeistert, Ihre hart erarbeiteten Gewinne zu verlieren. Wie gehen Sie vor, um Muskeln zu erhalten und Ihre Leistung so hoch wie möglich zu halten?

Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Fett zu verlieren. Daran führt kein Weg vorbei. Folgendes müssen Sie tun, um sich auszuruhen und gleichzeitig die Muskelretention zu maximieren:

1. Beginnen Sie Mit Den Meisten In Ihrem Defizit Möglichen Kalorien

Der einfachste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 10-13 zu multiplizieren. Ja, es ist eine große Bandbreite, aber es ist nur ein geschätzter Ausgangspunkt – Ihr Kalorienbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Zielen höher oder niedriger sein. Ich schlage vor, Sie beginnen am oberen Ende des Spektrums, um sich von Anfang an mehr Kalorien für die Arbeit zu verschaffen.

Angenommen, Sie wiegen 150 Pfund. Ihre magische Zahl ist 1.950: 150 x 13 = 1.950 Kalorien. Sie müssen also 1.950 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Körperfett zu verlieren.

Da das Körpergewicht dynamisch ist und die ganze Woche über schwankt, sollten Sie die Kalorien nicht drastisch reduzieren, wenn Ihr Gewicht einige Tage lang gleich bleibt. Überwachen Sie zwei Wochen lang täglich Ihr Gewicht, um objektive Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie abgenommen haben, großartig! Ändere nichts. Wenn Sie gleich geblieben sind, reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 150 Kalorien (was Sie auf das Körpergewicht in Pfund x 12 bringt).

Für die meisten Menschen ist es angemessen, 0,5 bis 1 Prozent pro Woche zu verlieren. In diesem Tempo werden Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio mit größerer Wahrscheinlichkeit steigern und mehr Muskeln aufbauen.

2. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate, Wenn Sie Sie Am Meisten Benötigen

Nährstoff-Timing hat eine größere Bedeutung, wenn Sie in einem Kalorienmangel sind und versuchen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.Sie möchten sicherstellen, dass der Großteil Ihrer Kohlenhydrate (zusammen mit etwas Protein) in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training enthalten ist .

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Einige Menschen genießen eine feste Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Protein 1-2 Stunden vor dem Training, während andere einfache Kohlenhydrate und schnell verdauliches Protein etwa 30 Minuten vor dem Training genießen. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Kohlenhydrate

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten, die Sie vor und nach dem Training erhalten, hängt von Ihrer Gesamtkohlenhydrataufnahme, -toleranz und Ihren Vorlieben ab. Ich habe festgestellt, dass der Verzehr einer Mahlzeit vor dem Training, die nicht weniger als 40-75 Gramm Kohlenhydrate enthält, mir geholfen hat, mit Müdigkeit umzugehen und im Fitnessstudio eine optimale Leistung zu erbringen.

3. Halten Sie Ihren Proteinkonsum Hoch

Eine proteinreiche Ernährung steigert das Sättigungsgefühl, sorgt für einen stärkeren Wärmeeffekt, verbessert die Stimmung und die kognitiven Funktionen und fördert den Muskelaufbau und die Regeneration. [1-4] Dies sind alles Dinge, die Sie möchten, insbesondere wenn Sie Kalorien einschränken.

Meine Empfehlung ist, 0,8-1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Für ein 150-Pfund-Individuum bedeutet dies 150 Gramm Protein pro Tag. Die empfohlene Proteinmenge vor und nach dem Training liegt bei etwa 0,18 bis 0,23 Gramm pro Pfund Körpergewicht, also jeweils etwa 30 Gramm für ein 150 Pfund schweres Individuum. [2]

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Eiweiß in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Teilen Sie einfach Ihre gesamte Proteinaufnahme durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen möchten. Wenn Sie 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen müssen und vier Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, sollte jede Mahlzeit 37 Gramm Eiweiß enthalten.

4. Verwenden Sie Refeeds Nur Nach Bedarf

„Refeeds“ sind kalorienreiche Tage, an denen Sie sich darauf konzentrieren, einen Überschuss an Kohlenhydraten zu erhalten, um sich an die Diät zu halten.Es hilft auch bei der Muskelretention. Die Struktur Ihrer Refeeds hängt unter anderem davon ab, wo Sie sich in Ihrer Ernährung befinden, wie aktiv Sie sind und welche Vorlieben Sie haben.

Lassen Sie uns jedoch zunächst darüber sprechen, was Rückspeisungen nicht sind. Es handelt sich nicht nur um Buffets, sondern auch um einen Test, wie viel Junk Food Sie an einem einzigen Tag konsumieren können. Refeeds dienen hauptsächlich dazu, Ihnen den psychologischen Nutzen einer Unterbrechung der Diät zu verschaffen, und die Möglichkeit, mehr zu essen, kann sich in einer besseren Fitnessleistung niederschlagen.

Mein Vorschlag ist es, Ihrer Ernährung unter zwei Bedingungen Refeeds hinzuzufügen:

  1. Sie haben seit mindestens vier Wochen konsequent abgenommen.
  2. Sie fühlen sich müde und träge.

Experimentieren Sie in diesem Fall mit dem Hinzufügen von 1.000 bis 2.000 Kalorien an einem bestimmten Tag pro Woche. Wenn Sie am Ende 2.000 Kalorien benötigen, können Sie sich für zwei Tage entscheiden, an denen Sie stattdessen jeweils 1.000 Kalorien hinzufügen.

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Was die Besonderheiten einer Nachernährung anbelangt, genießen manche Menschen eine auf Kohlenhydrate ausgerichtete Nachernährung, während andere mehr von einer Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten profitieren. Am Ende des Tages kommt es darauf an, dass Sie eine Pause von einem Kaloriendefizit eingelegt haben, die Kalorienzufuhr für 24-48 Stunden strukturiert gesteigert haben und sich jetzt energiegeladener fühlen und bereit sind, Ihre Bemühungen zum Fettabbau fortzusetzen.

5. Ziehen Sie Cardio Nicht Der Kraft Vor

Viele Menschen machen den Fehler, intensives Herz-Kreislauf-Training hinzuzufügen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Daran ist nichts auszusetzen, da durch das Hinzufügen von Herz-Kreislauf-Übungen die Fettverbrennungswege offen bleiben und zusätzliche Kalorien verbraucht werden können. Dennoch, wenn Cardio Ihr Krafttraining beeinträchtigt, empfehle ich Ihnen, Ihre Strategie zu überdenken. Die meisten von uns leben und arbeiten bereits in Umgebungen mit hohem Stress. Daher ist es wenig sinnvoll, Ihrem System noch mehr Stress zuzufügen, indem Sie ein anstrengendes, hochintensives Cardio durchführen und gleichzeitig versuchen, Ihre Gewinne aufrechtzuerhalten.

Cardio auf dem Laufband

Versuchen Sie stattdessen, Ihre tägliche NEAT oder die Thermogenese ohne körperliche Aktivität zu erhöhen. Ich habe festgestellt, dass das Gehen von 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag im Wesentlichen meine zusätzliche Kalorienverbrennung verringert, ohne meine Leistung im Fitnessstudio zu beeinträchtigen.

6. Kombinierte Bewegungen Priorisieren

Es gibt absolut keinen Grund, alle zusammengesetzten Bewegungen aus Ihrem Programm herauszunehmen, während Sie sich in einer Phase des Fettabbaus befinden.Sich nur auf Isolationsbewegungen, hohe Wiederholungen und „das Gefühl der Verbrennung“ zu konzentrieren, führt nicht dazu, dass in diesem speziellen Bereich mehr Fett verbrannt wird. Was Ihnen dabei geholfen hat, Muskeln aufzubauen, ist, was Ihnen dabei helfen wird, diese Muskeln zu halten. Fahren Sie mit Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Klimmzügen und Drücken fort. Versuchen Sie, so lange wie möglich mit dem Trainingsvolumen Schritt zu halten.

Ihre Leistung hängt von Ihrem Trainingsalter und Ihrem spezifischen Trainingsprogramm ab. In der Regel sollten Sie jedoch in der Lage sein, den größten Teil Ihrer Intensität im Fitnessstudio bis zu einem bestimmten Punkt Ihrer Ernährung aufrechtzuerhalten (oder sogar zu steigern), bis dies der Fall ist Zeit, Ihre Diät zu beenden und sich wieder auf das Bauen zu konzentrieren. Ich habe festgestellt, dass es in den meisten Fällen mehr um die Psyche und weniger um den physiologischen Zustand geht, was die Intensität im Fitnessstudio einschränkt.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, glauben Sie an Ihre Fähigkeiten und arbeiten Sie hart. Wie ich bereits erwähnt habe, hat es Ihnen geholfen, Muskeln aufzubauen, und Sie werden es auch behalten.

7. Nehmen Sie Ein Creatine Supplement

Kreatin ist eines der am besten erforschten und sichersten verfügbaren Präparate. Kurz gesagt, Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt wird. Kreatinphosphat hilft ATP zu bilden, welches die Energie ist, die Muskeln benötigen, um sich zusammenzuziehen.

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Kreatin-Monohydrat-Flasche.

Kurz gesagt, eine Supplementierung mit Kreatin steigert Muskeln, Kraft und Stärke – Dinge, an denen du festhalten möchtest, wenn dein Körpergewicht abnimmt. [5] Sie können Kreatin über Lebensmittel wie Fleisch aufnehmen, aber Sie müssten eine beträchtliche Menge davon zu sich nehmen, um den Kreatinspiegel zu erreichen, den Ihr Körper benötigt, um Vorteile zu erzielen. Die tägliche Einnahme von 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat ist für die meisten Menschen ausreichend.

8. Priorisieren Sie Den Schlaf Und Den Umgang Mit Stress

Schlaf und Stressbewältigung sind für Ihre Energie und Lebensqualität von größter Bedeutung, werden jedoch immer wichtiger, wenn die Kalorienmenge begrenzt ist.Für Tausende von Jahren der Menschheitsgeschichte war das Abnehmen eine Bedrohung für das Überleben. Der menschliche Körper empfindet die Einschränkung der Kalorien als Bedrohung für sein Überleben, obwohl dies nicht mehr der Fall ist. Dennoch müssen Sie eine sichere Umgebung im Körper fördern, damit es zu einem Fettabbau kommt.

Insbesondere Schlafmangel kann zu Veränderungen der Hormone führen, die den Hunger steigern können. [6-8] In ähnlicher Weise können hohe Sekrete von Cortisol und anderen Stresshormonen den Gewichtsverlust überdecken, indem Wasser im Körper zurückgehalten wird, und zu erhöhtem Hunger führen. [9] , 10]

In diesem Sinne sollten Sie Zeit finden, um sich zu entspannen, in einen parasympathischen Modus zu wechseln und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, um Stress abzubauen und Wohlbefinden und Glück zu fördern – ein Buch zu lesen, mit einem engen Freund zu sprechen, ein Video abzuspielen Spiele, Zeichnen usw. Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, um 7-9 Stunden guten Schlaf zu haben. Das Üben dieser Gewohnheiten erleichtert nicht nur den Fettabbau, sondern wirkt sich auch positiv auf viele andere Aspekte Ihres Lebens aus.

9. Beurteilen Sie Ihren Fortschritt Alle Zwei Wochen

Einer der wichtigsten Tipps zum Erhalt der Muskulatur ist der langsame und gleichmäßige Fettabbau. Die folgenden Bewertungstools können zusammen die genaueste Momentaufnahme Ihres Fortschritts während der Diätphase liefern:

Rahmen

  • Tägliches Tracking des Körpergewichts
  • Alle zwei Wochen Messungen durchführen, insbesondere an Taille und Hüfte
  • Alle zwei Wochen Fortschrittsbilder von vorne, von der Seite und von hinten aufnehmen

Manchmal bewegt sich die Skala nicht, aber visuelle Änderungen sind offensichtlich. Es ist daher wichtig, über mehrere Bewertungsinstrumente zu verfügen, die Ihren Fortschritt messen und sich nicht nur auf eines stützen. Bewerten Sie Ihre Fortschritte alle zwei Wochen und passen Sie Ihre Ernährung und / oder Ihren Aktivitätsplan nach Bedarf an.

Lassen Sie in der Regel Ihre Ernährung für den Fettabbau sorgen und Ihr Krafttraining für den Muskelaufbau.

Manfred Becker