Ihr fachkundiger Leitfaden für grünen Tee
Grüner Tee soll alles von Gewichtsverlust über gesunde Haut bis hin zu normalem Altern unterstützen. Aber unterstützt die Wissenschaft wirklich den Hype?
Wenn Ihnen jemand sagen würde, dass ein Blatt die Fettmasse reduzieren, Muskelkater lindern und das allgemeine Wohlbefinden fördern könnte, von welchem Blatt würden Sie dann ausgehen?Nein, es ist kein Grünkohl. Es ist grüner Tee .
Dieses jahrhundertealte Getränk stammt aus China. Heute ist Tee nach Wasser das am häufigsten konsumierte Getränk der Welt. Warum trinken die Leute Tee? Für Energie, geistige Klarheit und weil es Teil ihres täglichen Rituals ist, trinken sie es aber zunehmend auch wegen seiner angeblichen Gesundheit und seiner erholsamen Wirkung.
Egal, ob Sie erwägen, Ihrem Tagesablauf eine Tasse hinzuzufügen oder die neue Generation von Kapseln oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Teebasis zu probieren, hier ist, was Sie wissen müssen.
Was Ist Grüner Tee?
Grüne, schwarze, weiße und Oolong-Tees stammen alle aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis. Was jeden dieser Tees anders macht, ist, wie die Blätter verarbeitet werden.
Bei der Herstellung von schwarzem Tee werden die Blätter geerntet, mechanisch zersetzt (zerrissen oder zerkleinert) und verwelkt oder oxidiert. Grüner Tee hingegen ist weniger oxidiert und enthält mehr Katechine – natürliche Antioxidantien – als schwarzer oder Oolong-Tee. [1]
Die meisten grünen Teeblätter werden nach der Ernte einer Wärmebehandlung unterzogen, in der Regel durch Dämpfen oder Braten. Dies führt zu einem weicheren Geschmack und einem geringeren Koffeingehalt.
Was Macht Grüner Tee?
Grüner Tee, dessen Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin liegen, soll eine Reihe positiver Wirkungen haben, darunter die Bereitstellung von Energie, die Förderung der Magen-Darm-Gesundheit und die Unterstützung einer gesunden Haut.
Diese gesundheitsbezogenen Angaben haben zu einer umfassenden Erforschung der Vorteile von grünem Tee geführt. Obwohl nicht alle Angaben vollständig belegt sind, sind die ersten Ergebnisse vielversprechend.
Dennoch wird grüner Tee hauptsächlich als Stimulans verwendet, obwohl nachgewiesen wurde, dass er antioxidative, harntreibende undfettverbrennende Eigenschaften hat. [2]
Dies hat zur Entwicklung einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Extrakten geführt, wobei grüner Tee in allem enthalten ist, von Energiegetränken bis hin zu kaubaren Vitaminen. Die beliebteste Art des Verzehrs ist jedoch immer noch ein heißes oder kaltes Getränk.
Kann Grüner Tee Beim Abnehmen Helfen?
Einer der oft angepriesenen Vorteile von grünem Tee ist die verstärkte Fettoxidation, die im Laufe der Zeit zu einer allgemeinen Verringerung des Körperfetts führt. Es scheint jedoch, dass dieser Effekt bei nicht-gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsumenten – Menschen, die nicht so oft Koffein konsumieren – stärker spürbar ist. [3]
In dieser Studie wurden gewöhnliche Koffeinkonsumenten als diejenigen definiert, die mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag konsumieren. Dies entspricht ungefähr einem großen Kaffee aus Ihrem Lieblingscafé, zwei 16-Unzen-Energy-Drinks oder zweieinhalb Tassen Kaffee, der zu Hause gebrüht wird. Je nachdem, welche Teesorte Sie verwenden, können es bis zu 6 Tassen Schwarztee (25-48 Milligramm pro Tasse) oder sogar 10 Tassen grüner Tee (25-29 Milligramm pro Tasse) pro Tag oder mehr sein.
Solange Ihre Koffeingewohnheit unter dieser Menge liegt, können Sie zusätzliche Gewichtsreduktionsvorteile feststellen, indem Sie Ihrem Tagesablauf grünen Tee in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Getränken hinzufügen.
Was Sind Die Anderen Gesundheitlichen Vorteile Von Grünem Tee?
Grüner Tee ist ein antioxidatives Kraftpaket, und es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass es den Muskelschaden verringern kann, der bei intensiver körperlicher Betätigung auftritt.
Eine Studie ergab, dass eine vierwöchige Supplementierung mit Grüntee-Extrakt zu höheren Antioxidantienspiegeln sowie zu einer stumpfen Reaktion der Kreatinkinase auf Muskelausdauertraining führte – ein Indikator für Muskelschäden. [4]
Es wurde auch berichtet, dass die zusätzliche Einnahme von EGCG in hohen Dosen – das in grünem Tee enthaltene Catechin – Muskelkater lindert. [5]Dies kann mit der Zeit zu einer schnelleren Erholung führen, was denjenigen helfen kann, die an Hochfrequenz-Trainingsprogrammen teilnehmen.
Das Trinken von grünem Tee wurde auch mit Markern für eine verbesserte allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht . [2]
Was Sind Die Nebenwirkungen Von Grünem Tee?
Im Allgemeinen wird grüner Tee von den meisten Menschen mit geringen bis keinen Nebenwirkungen bei normalen Dosierungen sehr gut vertragen. Die meisten Grünteebeutel enthalten 1-2 Gramm der tatsächlichen Blätter, während ergänzende Formen des Grüntenees den gesamten EGCG-Gehalt messen.
Während sich der zusätzliche EGCG-Verbrauch bei Dosierungen von bis zu 800 Milligramm als sicher erwiesen hat, kann sich bei Dosierungen von etwa 1.200 Milligramm Übelkeit entwickeln. [6] Allerdings haben einige Studien Dosierungen von bis zu 1.800 Milligramm verwendet und keine negativen Auswirkungen gemeldet, sodass die Reaktionen von der Person abhängen können. [5,7]
Wenn Sie zum ersten Mal grünen Tee einnehmen, ist es am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese mit der Zeit zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu benötigen. Schließlich handelt es sich um ein koffeinhaltiges Stimulans. Wenn Sie eine geringe Koffeinverträglichkeit haben, kann sich dies auf Ihren Schlaf auswirken.
Gibt Es Einen Grund, Warum Ich Keinen Grünen Tee Trinken Sollte?
Wenn Sie eine sehr geringe Koffeinverträglichkeit haben oder generell auf Koffein verzichten, behandeln Sie grünen Tee genauso wie andere koffeinhaltige Getränke.Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Koffeingehalt in grünem Tee viel niedriger ist als in schwarzem Tee oder den meisten Kaffeegetränken. Wie Keagan Kiely im Artikel “ 4 Supplement Pairings That Are Better Together “ feststellt , enthält grüner Tee auch eine Aminosäure, L-Theanin, die die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein wie Kopfschmerzen oder Jitter verringern kann.
Grüner Tee kann die Aufnahme von Nährstoffen aus bestimmten Lebensmitteln etwas erschweren, da er einige der mit der Verdauung verbundenen Enzyme hemmt. Eine Studie ergab, dass der Konsum von Tee-Polyphenolen die Aktivität von Amylase, einem der wichtigsten Enzyme für die Kohlenhydratverdauung, um 61 Prozent senkt. Diese Studie berichtete auch über eine 32-prozentige Verringerung der Pepsinaktivität, ein Enzym, das Proteine abbaut. [8]
Dies mag jedoch kein so großes Problem sein, wie es sich anhört, da die Bioverfügbarkeit von grünem Tee insgesamt ziemlich niedrig ist und die meisten Menschen Tee zu anderen Zeiten als zu den Mahlzeiten trinken. [9]
Was Soll Ich Mit Grünem Tee Einnehmen?
Eine Ergänzung, die die Wirkung von grünem Tee verstärken kann, ist Quercetin. Quercetin ist eine Verbindung, die bereits in grünem Tee enthalten ist. Die Einnahme von zusätzlichem Quercetin neben grünem Tee kann Ihnen helfen, die Katechine des Tees aufzunehmen, was zu einem größeren Nutzen führt. Leider wurde dieser Vorteil nur in isolierten Zellen und Mausmodellen gezeigt. [10]
Einer der negativen Effekte des Konsums von grünem Tee ist, dass er die Aufnahme von Eisen im Körper verringern kann. [11] Dieser Effekt scheint sich jedoch zu verringern, wenn der grüne Tee mit Vitamin C verzehrt wird . [12]
Wie Kiely in „Supplement Pairings, die zusammen besser sind“ feststellt, kann die Einnahme von Grüntee-Extrakt mit Koffein, wie in vielen Fatburner-Supplements, den Stoffwechsel weiter ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen.
Wie der Ernährungswissenschaftler Paul Salter in dem Artikel “ Think Theanine for Brain Gains “ erklärt, sind die symbiotischen Wirkungen von L-Theanin und Koffein stark, und es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die belegen, dass das Paar die Produktivität, den Fokus und gesunde Stressreaktionen verbessern kann. Dies könnte ein Grund sein, zusätzliches L-Theanin zusammen mit Ihrem grünen Tee einzunehmen, aber ehrlich gesagt könnten Sie auch nur eine weitere Tasse grünen Tee pro Tag trinken, um Ihr Koffein und L-Theanin zusammenzubekommen.
Welche Formen Kommt Grüner Tee Herein?
Traditionell werden grüne Teeblätter mit heißem Wasser gemischt und vor dem Trinken ziehen gelassen.Heutzutage sind viele der wohltuenden Inhaltsstoffe von grünem Tee als Einzelzusätze sowie in Grüntee-Extrakten erhältlich.
Die häufigste Form von grünem Tee sind immer noch im Handel erhältliche Teebeutel, die Sie in jedem Lebensmittelgeschäft finden können. Wenn Sie in den Gang der Sportgetränke schauen, werden Sie wahrscheinlich vorgemischte, in Flaschen abgefüllte Grüntee-Getränke finden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Grünteeextrakt (GTE) enthalten normalerweise eine standardisierte Messung des Hauptwirkstoffs EGCG. Während GTE Ergänzungen normalerweise höhere Mengen an EGCG enthalten, als Sie von einer einzelnen Tasse Tee erhalten würden, stellen beide Wahlen etwas Nutzen zur Verfügung.
Ist Grüner Tee Ein Wunder Der Alternativmedizin?
Während einige der Vorteile von grünem Tee nur bei bestimmten Personengruppen (z. B. koffeinarmen Konsumenten) zu sehen sind, wurden die Vorteile für die allgemeine Gesundheit in vielen Studien gezeigt.
Achten Sie bei der Verwendung eines Grüntee-Extrakts oder einer Ergänzung darauf, wie viel EGCG darin enthalten ist.
Während Dosierungen bis zu 1.800 Milligramm vor einer Trainingseinheit dazu beitragen können, Schmerzen nach dem Training zu lindern, treten bei dieser Dosierung auch häufiger Übelkeit und andere Nebenwirkungen auf.
Das Fazit lautet: Wenn Sie ein paar Kilo mehr Fett verlieren möchten, ist die Zugabe von ein wenig grünem Tee zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung und zu Ihrem Trainingsprogramm möglicherweise ein sicherer und effektiver Weg, um Ihren Fortschritt in Schwung zu bringen.
