11 Möglichkeiten, jeden Tag mehr Fett zu verbrennen!
Es ist nicht eine große Entscheidung, die den Unterschied in Ihrer Fettabbau-Suche ausmacht.Es sind unzählige Kinder, die aneinandergereiht sind! Hier sind 11 Tipps, die Sie sofort in die Tat umsetzen und die Ergebnisse für die kommenden Jahre anzeigen können.
Das alte Modell für den Fettabbau – weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen – bleibt wahr. Aber es erzählt nicht die ganze Geschichte.
Stellen Sie es sich so vor: Glauben Sie, Sie hätten mehr Erfolg, wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag verbrauchen und 2.000 verbrennen würden? Oder möchten Sie lieber 2.000 Kalorien zu sich nehmen und 3.000 verbrennen? Letzteres verursacht ein größeres Defizit und fördert die Freisetzung von Fett aus der Lagerung, obwohl Sie doppelt so viel essen.
Das Verbrennen von 3.000 Kalorien mag unmöglich erscheinen, aber Sie können die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, dramatisch erhöhen, wenn Sie sich für Lebensmittel entscheiden (und wann Sie sie essen), welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen (und wann Sie sie einnehmen) und welche Formen von Bewegung Sie ausführen .
Hier sind meine Empfehlungen für einen effektiveren – und effizienteren – Fettabbau, bei dem Sie nicht verhungern müssen!
1. Vermeiden Sie Den Größten Teil Des Tages Insulinspitzen
Nährstoff-Timing kann kompliziert werden, muss aber nicht so sein. Für die meisten Menschen reicht es aus, auf Lebensmittel mit Insulinspitzen zu verzichten.
Insulin ist ein Hormon, das als Treiber der von uns konsumierten Kalorien fungiert. Die Menge an freigesetztem Insulin wird durch die von uns ausgewählten Lebensmittel ausgelöst, insbesondere durch Kohlenhydrate. In den meisten Tageszeiten enthält Insulin Kalorien, die Sie nicht mit Aktivität verbrennen, um sie als Körperfett zu speichern. Als solches möchten Sie vermeiden, Nahrungsmittel zu konsumieren, die die Freisetzung von Insulin fördern, wenn Sie diesen Kraftstoff nicht benötigen, um Ihr Training zu aktivieren, oder Nährstoffe zum Wiederaufbau des Muskelgewebes und zur Beschleunigung der Regeneration bereitstellen.
Setzen Sie es in Aktion: Vermeiden Sie Zucker, Fruchtsäfte und verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln die meiste Zeit, besonders wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen. Diese Lebensmittel bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels, einen stumpfen Stoffwechsel und erschweren den Fettabbau.
2. Regen Sie Die Insulinspitzen Während Ihres Trainings An
Die einzige Einschränkung zur Vermeidung von Insulinspitzen ist, dass Sie sie während Ihres Trainings fördern sollten.Da Insulin ein Treiber der Kalorien ist, die Sie verbrauchen, liefert es diese Nährstoffe an das Muskelgewebe, wenn Sie trainieren. In der Tat wird es Ihre Muskeln mit zusätzlicher Energie versorgen, und es wird die Rohstoffe liefern, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen, wenn Sie Protein konsumieren.
Wie Dwayne Jackson, Ph.D., in “ Was macht Protein wirklich in Ihrem Körper? “ Schrieb, verursachen sowohl Kohlenhydrate als auch Protein (in geringerem Maße) Insulinfreisetzung, so dass Sie nicht mit Kohlenhydraten über Bord gehen müssen, um zu erhalten die Vorteile von Protein, und Sie müssen sie nicht zusammen nehmen. Betonen Sie einfach eine schnell verdauliche Proteinquelle wie Molkenisolat mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Reiskuchen und Honig 90 Minuten vor oder 60 Minuten nach dem Training.
Setzen Sie es in die Tat um: Konzentrieren Sie sich in der Schnittphase weiterhin auf Protein. Sie können eine kleine Menge natürlichen Zuckers zu sich nehmen, diese jedoch nach dem Training auf 20-25 Gramm Gesamtkohlenhydrate beschränken. Sie sollten auch Fette und Ballaststoffe vor und nach dem Training vermeiden, da diese die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamen, nach denen Ihre Muskeln dürsten. Ihr Protein sollte sofort nach dem Training eingenommen werden. Nach ca. 45-60 Minuten empfehle ich, Kohlenhydrate wie Reiskuchen einzunehmen.
3. Steigern Sie Den Faserverbrauch Für Bessere Fettabbauergebnisse
Möglicherweise wissen Sie bereits, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Herzgesundheit und eine Vielzahl anderer wichtiger Gesundheitsmerkmale unterstützt. Es kann Ihnen jedoch auch dabei helfen, Ihre Fettabbauziele zu verfolgen.
Wenn Sie während einer Mahlzeit viel Ballaststoffe zu sich nehmen, wird die Insulinausschüttung verringert, wodurch Sie mehr Fett aus der Lagerung ziehen können. Außerdem „fängt“ die Faser einige der Kalorien, die Sie verbrauchen, und zieht sie durch Ihren Körper, anstatt zuzulassen, dass sie absorbiert werden. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass Sie sich satter fühlen, während weniger Kalorien in Ihren Körper aufgenommen werden (und mehr Fett freigesetzt wird).
Setzen Sie es in die Tat um: Ich nehme zweimal täglich Psyllium und Glucomannan vor meinen größten Mahlzeiten ein. Ich betone auch faseriges Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, wann immer es möglich ist. Die Aufnahme von Ballaststoffen vor und während Vollwertmahlzeiten trägt dazu bei, dass Sie kalorienreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Kohlenhydratgehalt, nicht zu viel essen.
4. Versuchen Sie Es Mit Intermittierendem Fasten
Diese Ernährungsstrategie ist besonders nützlich für diejenigen, die versuchen, Körperfett zu reduzieren.Es ist weniger hilfreich für Menschen, die Muskelmasse hinzufügen möchten, und insbesondere für diejenigen, die bereits einen schnellen Stoffwechsel haben.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten anzuwenden, aber die Prämisse für alle ist im Wesentlichen dieselbe: Verbrauchen Sie alle Ihre Kalorien innerhalb eines Zeitfensters von wenigen Stunden pro Tag und vermeiden Sie Lebensmittel mit Kalorien für den Rest des Tages. Dieses Fenster kann ziemlich lang sein, wie bis zu 12 Stunden, oder eher kurz, wie etwa sechs Stunden, abhängig davon, wie sich Ihr Körper mit einer begrenzten Kalorienaufnahme fühlt.
Setzen Sie es in die Tat um: Wählen Sie das Fenster, das für Sie am besten geeignet ist, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihr Fasten nicht mit Nahrungsmitteln brechen, die Insulin enthalten. Beginnen Sie mit langsam verdaulichen Proteinquellen, ballaststoffreichen oder fettarmen Lebensmitteln.
Sie sollten auch Ihr Krafttraining in Ihr Essensfenster aufnehmen, damit Sie die Leistung während des Trainings optimieren und sich anschließend erholen können. Zum Schluss können Sie Ihr Essensfenster mit einem proteinreichen Snack wie einem Kaseinshake etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen einpacken.
5. Energie Mit Koffein
Koffein bereitet Sie geistig auf ein hartes Training nach Gethin-Art vor , aber der Nutzen für den Fettabbau endet hier nicht. Koffein beschleunigt die Freisetzung von Fett aus der Lagerung und hilft auch dabei, das Einlagern von verbrauchten Kalorien zu verhindern.
Darüber hinaus stimuliert Koffein Ihr zentrales Nervensystem, um ein längeres und besseres Training zu unterstützen. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass die mit intensivem Krafttraining verbundenen Schmerzen gemildert werden. Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen.
Setzen Sie es in die Tat um: Keine Angst vor Koffein! Aber wissen, wie man es benutzt. Jeder reagiert ein bisschen anders auf Koffein, und es kann ein nützliches Instrument sein, um den Fettabbau zu unterstützen. Achten Sie nur darauf, nicht zu spät zu essen, da dies Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Persönlich bevorzuge ich bei den meisten Pre-Workouts und Energy-Drinks organisches Koffein auf pflanzlicher Basis wie PurCaf gegenüber synthetischem Koffein.
6. Verwenden Sie BCAAs Für Muskelkraftstoff Und Fettabbau
Eine Sache, die Sie vermeiden möchten, wenn Sie Körperfett schneiden, ist der Abbau Ihres Muskelgewebes.Wenn Sie in einem Kalorienmangel sind, dreht sich Ihr Körper gerne um Muskeln, die in die Bestandteile der verzweigten Aminosäuren (BCAAs) zerlegt werden, einer Gruppe von drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Durch die Ergänzung von BCAA helfen Sie, dies zu verhindern und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus fördern BCAA die Freisetzung von Insulin, um Nährstoffe in das Muskelgewebe zu transportieren, wenn Sie diese während des Trainings einnehmen.
Setzen Sie es in Aktion: Nehmen Sie hochwertige BCAA vor und nach dem Training ein, wenn Sie sich in einer Schnittphase befinden. Ich empfehle jedoch, sich zu Tageszeiten von ihnen fernzuhalten, wenn Sie kein Spike-Insulin wünschen.
7. Nehmen Sie Kreatin Für Ein Verbessertes Training
Kreatin ist ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das bekanntermaßen die Kraft und den Muskelzuwachs beim Training fördert. Wenn jedoch der Fettabbau das Ziel ist, überspringen ihn viele Menschen. Das ist ein Fehler!
Der zusätzliche zelluläre Treibstoff, der durch Kreatin bereitgestellt wird, kann einer oder zwei weiteren Wiederholungen während eines bestimmten Satzes entsprechen. Mit der Zeit erhöht dieses zusätzliche Volumen die Muskelmasse und mehr Muskeln helfen Ihnen dabei, schlanker zu bleiben oder zu werden.
Ein Grund, warum viele Menschen während einer Fettabbauphase nicht gerne Kreatin einnehmen, ist, dass es zu Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen führen kann, wodurch Ihre Fettabbauleistungen weniger sichtbar werden. Anstatt das Standard-Kreatin-Monohydrat zu nehmen, empfehle ich Kreatin-HCL, da es meiner Erfahrung nach nicht zu Blähungen führt.
Setzen Sie es in Aktion: Ich nehme während der Schnittphasen immer Kreatin-HCL . Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 750 Milligramm pro 100 Pfund Körpergewicht einnehmen. Nehmen Sie es 30-60 Minuten vor dem Training zusammen mit Ihren anderen Pre-Workout-Produkten mit Wasser ein. Wie Dwayne Jackson in “ Die Wissenschaft hinter den besten Supports vor und nach dem Training“ empfiehlt , sollten Sie die gleiche Dosis auch unmittelbar nach dem Training einnehmen, um die Genesung zu unterstützen.
8. Ergänzung Mit Carnitin Nach Dem Training
Carnitin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in Leber und Nieren aus Lysin und Methionin, zwei weiteren Aminosäuren, synthetisiert wird.Carnitin fördert sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau und ist daher eine hervorragende Ergänzung in der Schneidephase. Carnitin trägt im Wesentlichen dazu bei, Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen. Dies hilft, aus der Lagerung freigesetztes Fett zu verbrennen und verhindert, dass Fettsäuren in das gespeicherte Körperfett gelangen.
Setzen Sie es in Aktion: Nehmen Sie 1,5 Gramm L-Carnitin vor und nach Ihrem Gewichtstraining sowie vor allen Cardio-Sitzungen ein. Carnitin ist nicht nur eine nachgewiesene Zutat für den Fettabbau, sondern hilft auch bei der Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining. [1]
9. Vermeiden Sie Diät-Süßstoffe Zu Den Meisten Tageszeiten
Obwohl kein klarer Zusammenhang zwischen kalorienfreien Süßungsmitteln und schädlichen Krankheiten besteht, befürworte ich, diese die meiste Zeit zu vermeiden. Hier ist der Grund: Wir wissen jetzt, dass kalorienfreie Süßstoffe wahrscheinlich dazu führen, dass dein Körper Insulin abgibt, obwohl sie praktisch kalorienfrei sind. [2]
Je mehr Insulin freigesetzt wird, desto mehr neigt Ihr Körper dazu, Kalorien in die Fettspeicherung zu treiben. Das ist wahr, wenn Sie Essen mit einem Getränk mit künstlichen Süßstoffen essen oder wenn Sie künstliche Süßstoffe ohne Kalorien verbrauchen.
Beachten Sie, dass viele Proteinprodukte Süßstoffe enthalten. Sie können diese jedoch während des Trainings einnehmen, wenn Sie eine Insulinfreisetzung anstreben, um das Muskelwachstum und die Regeneration voranzutreiben.
Setzen Sie es in die Tat um: Vermeiden Sie in Phasen des Fettabbaus die Einnahme von Süßungsmitteln mit Ausnahme der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vor oder nach dem Training einnehmen, wenn der Insulinspiegel Ihre Ziele unterstützt.
10. Fürchte Dich Nicht Vor Einem Kleinen Nachtimbiss
Unabhängig davon, ob Sie meinen Vorschlägen zum zeitweiligen Fasten folgen oder nicht, können Sie dennoch einen Mitternachtssnack einnehmen.Betonen Sie für Snacks bis spät in die Nacht langsam verdauliche Proteine wie hochwertiges Kasein oder Fleisch – Rindfleisch ist hier besonders gut – sowie einige Nahrungsfette und Ballaststoffe.
Die Zugabe von Fetten und Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung und sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung von Nährstoffen, um das Muskelgewebe vor dem Abbau (Abbau) während des Schlafs zu schützen. Sie werden immer noch in der Lage sein, viele der Vorteile des sporadischen Fastens mit einem Late-Night-Snack für den Fettabbau zu nutzen.
Setzen Sie es in Aktion: Halten Sie Ihren Nachtsnack klein, wie 20-30 Gramm Kaseinprotein mit einigen faserreichen Beeren, und nicht mehr als 300 Kalorien in den Phasen des Fettabbaus.
11. Überspringen Sie Nicht Das Steady-State-Cardio
Viele Bodybuilder legen Wert auf ein intensives Intervalltraining (HIIT), wenn sie eine Diät halten, aber ich bevorzuge es, auf stationäres Kardio zu setzen.
HIIT verbrennt kurzfristig mehr Kalorien, ist aber mit einem Preis verbunden. Als Bodybuilder-Training mit Intensität und reduzierten Kalorien können Sie nur mit so viel Intensität umgehen! Cortisol, das Hormon, das in Stressphasen, einschließlich intensivem Training, freigesetzt wird, ist nicht dein Freund, wenn du schneidest. Es macht es schwieriger, Fett zu verbrennen und sich vom Krafttraining zu erholen.
Steady-State-Cardio hilft Ihnen dabei, das Körperfett zu kontrollieren, ohne Cortisol durch das Dach zu treiben. Aber es zählt immer noch als Training! Und aus diesem Grund funktioniert es mit nur ein paar Grundnahrungsergänzungsmitteln noch besser, um die Muskelmasse zu erhalten und das Insulin anzukurbeln.
Setzen Sie es in Aktion: Führen Sie morgens nach dem Verzehr von BCAA und Glutamin oder nach Ihrem Krafttraining mindestens sieben Trainingseinheiten pro Woche 20 bis 30 Minuten lang ein stabiles Cardio durch .
